如何拥有意志力（附图）

意志力，也称为自律、自我控制或决心，是您控制行为、情绪和注意力的能力。意志力包括抵制冲动和推迟立即满足以达到目标的能力，克服不想要的想法、感觉或冲动的能力，以及自我调节的能力。一个人的意志力水平可以决定一个人为财务稳定而储蓄的能力，做出积极的身心健康选择，并避免药物使用或滥用您可以通过不断尝试放弃眼前的满足来实现延迟满足，从而朝着自己的目标迈进并建立意志力。这种练习将培养你控制自己冲动的能力，就像加班锻炼锻炼肌肉一样。

脚步

第 1 部分（共 4 部分）：设定行为目标

步骤 1. 评估您的习惯。

如果你想提高你的意志力，很可能你缺乏控制冲动会对你生活的某些方面产生不利影响。有些人一生都在与意志力作斗争，而另一些人则在意志力方面有一个特定的“弱点”。确定您想要改进的领域；如果您有几个不同的领域需要改进，您可能希望一次解决一个。

例如，你可能会发现在吃饭时很难有意志力。这会影响您的整体健康和生活质量。
例如，您可能难以控制自己的消费习惯，从而难以为“大”或重要的物品或活动省钱。

步骤 2. 做一个意志力量表。

创建你自己的量表来评估你的意志力。您可以将其设为 1-10 的等级，其中 1 是完全沉迷于您试图避免的确切事物，而 10 是坚忍地遵守您为自己设定的严格规则。或者你可以制作一个更简单的“无、一点、更多、很多”的量表。量表可以采用不同的形式，但它为您提供了一个评估自己的机会。

例如，如果您发现自己每天都在囤积糖果并偷偷溜进快餐店的得来速窗口，您可以在 1-10 的范围内给自己打 1 或 2。
如果您冲动购买您并不真正需要的商品，因为它们正在打折，或者如果您在网上购物并仅仅因为感到无聊而花钱购买您并不真正需要的东西，那么您可能会给自己一个“无”购物节制意志力量表。

步骤 3. 为变革设定一个长期目标。

自我提升的第一步是设定改变的目标。你的目标应该是明确的、具体的和可实现的。如果目标太模糊或无法衡量，将很难确定您是否已经达到或朝着目标取得了进展。

例如，与冲动饮食相关的一个过于模糊的目标是“吃得更健康”。更健康是相对的，很难知道你什么时候达到了“更健康”。一个更具体的目标可能是“通过健康饮食减掉 40 磅”，“再次穿上 8 码衣服”，甚至“消除我对糖的依赖”。
与支出相关的一个过于模糊的目标是“善用金钱”。同样，这是不明确或无法衡量的。更好的目标是“节省每笔薪水的 10%”、“将我的储蓄账户建立到 3000 美元”或“还清我的信用卡余额为 0 美元”。

步骤 4. 设定短期子目标。

朝着大目标（这似乎势不可挡）努力的最佳方法之一是在此过程中设定短期路标目标。短期目标也应该是具体的和可衡量的，它们应该引导你实现最终的长期目标。

例如，如果您想减掉 40 磅，您可能希望将您的第一个短期目标设定为“减掉 10 磅”、“每周锻炼 3 次”和/或“每次只吃一次甜点”星期。”
如果您想节省 3000 美元，您可以将第一个短期目标设定为“节省 500 美元”、“每周外出就餐次数限制在两次”和/或“每周在家看电影之夜而不是在电影院。”

第 2 部分（共 4 部分）：延迟满足

步骤 1. 牢记“大局”。

“训练”自己拥有意志力的最好方法是愿意为了长期回报而牺牲对即时满足的渴望。最终，你的奖励可以是“生活得很好”或“体验财务稳定”，但为了学会锻炼你的意志力，最好有一个具体的奖励。

例如，如果您正在减肥之旅中，试图控制冲动的饮食习惯，那么您的最终奖励可能是疯狂购物，购买全新尺寸的全新衣橱。
如果您控制自己的冲动消费，那么您可以将通常无法储蓄的昂贵物品作为最终奖励。例如，您可能会购买一台新的大屏幕电视或与朋友一起去热带岛屿轻松旅行。

第 2 步。放弃即时满足。

这是培养意志力的精髓。当你想屈服于冲动时，要意识到你真正想要的是那种短暂的即时满足感。如果您的冲动行为与您的目标背道而驰，您很可能会在沉迷于即时满足之后感到内疚。

要抵制即时满足的冲动，请尝试以下操作：
- 承认你想做什么
- 告诉自己你只是在寻找即时满足
- 提醒自己你的短期或长期目标
- 问问自己，屈服于自己的冲动是否值得偏离轨道或危害您的最终目标。
例如，如果您正在努力控制食物冲动，而您在聚会上站在饼干托盘旁边：
- 承认你想要一个饼干（或五个）
- 承认 cookie 可以满足您现在的渴望或冲动
- 提醒自己，您正在朝着减掉 40 磅的目标和购买新衣橱的奖励而努力
- 问问自己吃饼干的暂时满足感是否值得随着你的进步而偏离轨道，最终可能不会得到你的新衣橱。

第 3 步。给自己小奖励以取得进步。

从长远来看，激励或奖励系统不会改变您的意志力，但它可以帮助您走上成功之路。因为一个大的最终奖励可能需要很长时间才能达到，所以给自己较小的“路标”奖励是有效的。

例如，如果您有一周时间对食物做出正确的选择，那么您可以在一周结束时尽情享受最喜欢的款待。或者，您可以用一些与食物无关的东西来奖励自己，例如修脚或按摩。
如果你正在控制冲动消费，你可能会因为储蓄而给自己奖励。例如，您可能决定每节省 500 美元，您就可以挥霍并花 50 美元购买您想要的任何东西。

第 3 部分（共 4 部分）：监控您的进度

步骤 1. 写一份意志力日记。

写下你控制冲动的尝试，包括提高意志力的成功和失败尝试。请务必包含可能有助于您稍后评估情况的详细信息。

例如，您可以这样写：“我今天在办公室聚会上吃了五个饼干。我不吃午饭去上班，所以我很饿。那里还有很多其他人，莎莉做了饼干，并一直鼓励我再吃一个。
另一个例子是，“我今天和我丈夫去商场给我们儿子买新牛仔裤，我拒绝购买我看到的一条裙子，即使它正在打折。我得出了我想要的东西，没有额外的东西。”

步骤 2. 评论影响您决策的因素。

除了详细说明您抵制或屈服于冲动行为的情况外，还可以评论您脑海中的事情。您可能想要包括您的情绪状态、与谁在一起以及您在哪里。

步骤 3. 在你的行为中寻找模式。

一旦你建立了几个日记条目，你应该开始阅读你的条目并尝试找到你的行为模式。要问自己的一些问题包括：

当我独自一人或与其他人在一起时，我会做出更好的决定吗？
是否有某些人“触发”了我的冲动行为？
你的情绪（抑郁、愤怒、快乐等）会影响你的冲动行为吗？
一天中是否有某个时间让您更难控制冲动（例如深夜？）

步骤 4. 考虑对您的进度进行可视化表示。

这听起来可能很傻，但有些人对他们进步的更具体的视觉表示反应更好。如果您有一些东西可以查看，以显示您已经走了多远，还有多远要走，它可以帮助您保持动力。

例如，如果您想减掉 40 磅，那么每次减掉一磅时，您可以将四分之一放入罐中。看到四分之一的水平随着你减肥而增长，可以让你具体了解自己取得了多少进步。
如果你想省钱，你可能会画一张看起来像温度计的图，并用你省下的钱来颜色；当你到达顶峰时，你就达到了你的目标。（这通常用于筹款活动以显示筹款进度。）

第 5 步。找到适合您的方法。

通过使用您的日记或通过冲动控制思考您的成功或挫折，找到最适合您的方法。你可能会发现每周给自己奖励会有所帮助；您可能需要有一个视觉对象来关注；你可能会发现每天给你的意志力量表进行书面评级会有帮助。您可能会发现独自一人是您冲动行为的触发因素，或者去某个地方或与某个人在一起可以触发您的冲动行为。根据您的特定需求和情况调整您的方法来提高您的意志力。

第 4 部分（共 4 部分）：避免或应对挫折

步骤 1. 请注意，压力可能是进步的障碍。

不管你的具体目标是什么，工作或生活事件的压力都有可能破坏你的进步。您可能需要使用一些技巧来减轻压力，例如锻炼、获得充足的睡眠和休息时间。

第 2 步。找到避免诱惑的方法。

有时，抵制诱惑的最好方法就是避开它。如果您觉得自己没有抵抗冲动行为的意志力，那么请尝试消除沉迷于冲动行为的机会。这也可能意味着避免触发你的冲动的人或环境。这可能不是一个长期的解决方案，但它可以在特别困难的时期或刚开始时为您提供帮助。

例如，如果您有冲动进食的问题，您可能需要清除厨房和食品储藏室中的不健康食物。去除任何不符合您新饮食习惯要求的东西都可以给或扔掉。
如果您正在努力不冲动消费，您可能会发现携带现金而不是信用卡更有帮助。如果您感觉特别容易受到冲动购买的影响，您甚至可能想一无所有地离开家。如果有一个特定的地方是触发因素，例如商场，请避免完全去那里。如果您需要一件物品，请派其他人为您获取。

步骤 3. 使用“if-then”思维。

if-then 语句可以帮助你知道当你受到诱惑时如何反应。你可以通过提前想出一些如果-那么场景来“排练”你对给定情况的反应。当您知道自己将处于会遇到诱惑的境地时，这会有所帮助。

例如，如果你知道你要参加一个有很多饼干的办公室派对，你可以使用 if-then 语句“如果 Sally 给我一块饼干，那么我会礼貌地告诉她'不，谢谢你，但是他们看起来很好吃'然后搬到房间的另一边。”
如果你正在努力控制支出，你可能会有 if-then 语句，“如果我在商场看到我很喜欢的东西，我会写下商品编号和价格然后回家。如果我第二天还想买，我可以派我丈夫来帮我取。”