你想提高你的记忆力吗？您是想保持大脑活跃和警觉，还是担心预防神经系统疾病？有多种方法可以改善大脑健康，而饮食在改善大脑功能方面发挥着重要作用。而且，还有一些生活方式的改变可以降低您精神衰退的风险。
脚步
第 1 部分（共 3 部分）：改变饮食
步骤 1. 包括必需脂肪酸 (EFA)。
人类大脑中大约 60% 的脂肪需要来自饮食中的 EFA。大脑发育需要诸如 omega-3 脂肪酸（包括 α-亚麻酸 [ALA]、二十碳五烯酸 [EPA] 和二十二碳六烯酸 [DHA]）等 EFA。研究表明，全民教育不足会影响认知发展。它们还可以预防阿尔茨海默氏症和其他痴呆症。要在饮食中摄取脂肪酸，请吃：
- 烹饪油或烹饪油：红花油、向日葵油、亚麻籽油、核桃油、大豆油和芝麻油
- 坚果和种子：每天或每周至少吃几次葵花籽、松子、巴西坚果、山核桃、奇亚籽、核桃。
- 大豆和豆制品：豆腐和豆浆
- 鱼：每周吃两到三份鲱鱼、鲑鱼、沙丁鱼、牡蛎、鳟鱼（虹鳟鱼）、金枪鱼或螃蟹。
第2步。 多吃水果和蔬菜。
你应该每天至少吃五份水果和蔬菜，以获得抗氧化剂。抗氧化剂可以阻止自由基破坏您的细胞（这一过程称为氧化应激）。这些自由基会引起炎症、损害您的 DNA 并破坏细胞（包括脑细胞）。为了在您的饮食中获得最多的抗氧化剂（包括维生素 C），请吃：
- 浆果：蓝莓、覆盆子、黑莓、草莓、蔓越莓和越橘
- 颜色鲜艳的水果：石榴、樱桃、苹果、香蕉、木瓜、梨、李子、梨、橙子、葡萄柚、西红柿和西瓜
- 蔬菜：甜椒、西兰花、抱子甘蓝、菠菜、瑞士甜菜、芥菜、羽衣甘蓝和羽衣甘蓝
- 黑巧克力：吃 1/2 盎司到 1 盎司的黑巧克力，记住它也含有一些咖啡因。
步骤 3. 服用维生素 E。
大多数成年人每天需要 22.5 IU（15 毫克）的维生素 E。维生素 E 是一种脂溶性维生素，可作为抗氧化剂。研究表明，维生素 E 可以预防痴呆、阿尔茨海默氏症和其他与年龄相关的认知疾病。因为它是一种抗氧化剂，它还可以改善免疫系统、心血管系统，并可以预防白内障和某些形式的癌症（特别是前列腺癌）。
要从食物中获取维生素 E，请使用食用油（向日葵、葡萄籽、菜籽油、玉米、橄榄油和大豆油）、坚果和种子（向日葵籽、杏仁、榛子、花生和山核桃）和鳄梨。
步骤 4. 选择复合碳水化合物。
您的大脑需要来自葡萄糖的稳定能量供应。来自全谷物、豆类和豆类的复合碳水化合物是很好的来源。向大脑稳定供应葡萄糖将改善大脑功能，防止混乱、思维模糊和注意力不集中。要获得复杂的碳水化合物，请吃：
- 麦片
- 全麦面包
- 糙米
- 绿色蔬菜
- 豆类、扁豆和豌豆
步骤 5. 喝茶。
尝试每天喝两到三杯热茶或冷茶。绿茶、黑茶和白茶都来自同一种植物，但含有不同的类黄酮（植物抗氧化剂）。这些抗氧化剂可以保护您的细胞免受自由基损伤。它们还可以增加流向大脑和全身的血流量。研究表明，每天喝三杯以上的茶可以将患帕金森病的风险降低 22% 到 28%。
茶还含有咖啡因（尽管含量低于咖啡），有助于提高精神警觉性。
第 2 部分（共 3 部分）：选择饮食
步骤 1. 考虑 DASH 饮食。
停止高血压的饮食方法 (DASH) 饮食可以降低您患痴呆症的风险，同时改善心脏健康。要遵循 DASH 饮食，请选择饱和脂肪和胆固醇含量低的食物。你应该多吃水果、蔬菜和低脂乳制品。包括全麦食品、家禽、鱼和坚果。
DASH 饮食避免脂肪、红肉、甜食（包括甜饮料）和钠。
第 2 步。尝试地中海饮食。
地中海饮食以改善心脏健康和降低血压而闻名，它还可以降低患痴呆症的风险。与 DASH 饮食一样，您应该多吃水果和蔬菜，每周至少吃两次鱼和家禽。您还应该减少红肉的摄入量。
- 通过用草药调味来限制钠。
- 使用健康油（如菜籽油、橄榄油或葡萄籽油）代替黄油烹饪。
步骤 3. 遵循组合饮食 (MIND)。
地中海 DASH 神经退行性延迟干预 (MIND) 饮食结合了其他饮食的元素。研究表明，MIND 饮食可将阿尔茨海默氏症的风险降低 53%。要遵循 MIND 饮食，请多吃水果、蔬菜、全谷物、坚果和豆类（如地中海饮食和 DASH 饮食）。但是，您可以加入其他与改善大脑健康和功能有关的食物，例如：
- 橄榄油、绿茶和绿叶蔬菜（西兰花、菠菜和羽衣甘蓝）：这些都可以预防炎症，炎症最终会损害您的大脑。
- 甜菜、西红柿和鳄梨：这些可以增加大脑中负责记忆的部分的血流量。
- 坚果（尤其是核桃）、姜黄素和石榴：这些可以防止大脑中的斑块积聚，从而使神经元可以继续交流。
- 鱼、蓝莓、葡萄、咖啡和黑巧克力：这些食物会增加大脑中产生神经元的蛋白质，改善大脑和身体其他部位的交流。
步骤 4. 为儿童和青少年提供富含铁的食物。
如果您正在照顾儿童或青少年，请认识到他们的大脑正在经历快速的变化和发展。他们需要吃能在大脑发育过程中滋养大脑的食物。研究表明，铁可以改善大脑内的细胞通讯，并在以后的生活中预防阿尔茨海默氏症。由于大多数儿童和青少年没有获得足够的铁，因此应包括富含铁的食物，例如：
- 肉类和家禽类：鸡肝、牛肉、牛肝、羊腿、火鸡腿
- 海鲜：蛤蜊、金枪鱼、牡蛎、虾
- 蛋
- 豆类：肾，利马，海军
- 全谷物：燕麦片、富含麸皮的谷物、全麦面包、糙米
- 糖蜜
- 菠菜
- 花生酱
- 扁豆
- 豆腐
第 3 部分（共 3 部分）：保护大脑健康
步骤 1. 服用 omega-3 脂肪酸补充剂。
选择含有 2, 000 至 4000 毫克 EPA 和 DHA 脂肪酸的补充剂。服用 omega-3 补充剂可以提高 omega-3 与 omega-6 的比例，使其更接近理想的一对一比例。富含omega-6脂肪酸的饮食会引起炎症。
- Omega-3 脂肪酸具有抗炎作用，因此脂肪酸的平衡很重要。
- 由于 omega-6 脂肪酸在食物中含量非常丰富，因此无需在饮食中增加它们。
步骤 2. 喝水。
养成早上起床后立即喝一杯水的习惯。您的身体在夜间会稍微脱水，喝水可以恢复大脑的水合作用。一整天你应该喝六到八杯 8 盎司的水。保持水分可以防止脱水。脱水会缩小脑组织，降低认知功能，并损害负责计划和视觉处理的大脑功能。
您还应该确保定期进餐。你的大脑依赖多种营养来运作。不吃饭会使您的大脑失去可以保护大脑健康的激素和营养。
步骤 3. 戒烟。
研究表明，吸烟可能会使您患痴呆症和阿尔茨海默病的风险增加一倍。在痴呆症患者中，吸烟会增加死亡率。戒烟是改善大脑健康的好方法。如果您需要帮助，请让您的医生推荐治疗方法或帮助戒烟。
- 该研究表明，吸烟对已经具有阿尔茨海默氏症遗传倾向的人几乎没有影响。
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尝试使用 START 首字母缩写词来帮助您戒烟：
- S = 设定戒烟日期。
- T = 告诉朋友和家人您打算戒烟。
- A = 预见戒烟的问题和担忧。
- R = 为房子、工作和汽车去除烟草。
- T = 告诉您医生以获得更多帮助。
步骤 4. 保持健康的体重。
确定您的体重身高比以找到您的体重指数 (BMI)。这个数字将帮助您确定什么是健康的体重范围。美国国立卫生研究院有几个在线计算器来查找 BMI。保持健康的体重可能会改善您的记忆力。
一般来说，您的 BMI 应该在 18.5 到 24.9 之间。如果您需要减肥，请与您的医生讨论调整您的饮食和锻炼水平。
步骤 5. 定期锻炼。
运动会在体内创造新的血管，从而改善流向大脑的血液。它还可以使细胞间通信更好。一般而言，运动会改善整体健康状况，从而对您的大脑产生积极影响。
- 尝试每周锻炼几次。健身、运动和营养总统委员会建议 18 至 64 岁的成年人每周进行 150 分钟的中等强度运动。这大约是每周 5 次，每次 30 分钟。中等强度的运动包括慢速骑自行车和水中有氧运动。
- 找一项你喜欢的活动，这样你就会坚持下去。你会发现锻炼需要心理协调，这可以改善大脑健康。
第 6 步。做一些精神刺激的事情。
当您的大脑受到挑战时，它会发展出新的通路和连接。这可以防止未来的细胞丢失。尝试进行精神刺激的事情，例如阅读、填字游戏、数学题或拼图。您还可以包括需要精神集中的活动，例如绘画、演奏乐器或创造一些东西。
研究表明，从年轻开始很重要。阅读和与幼儿互动可以将他们的智商提高多达 6 点。
提示
- 要在您的饮食中加入更多水果，请尝试喝果汁或冰沙。
- 一种 omega-6 脂肪酸，亚油酸 (LA) 也被认为是一种 EFA，尽管您不需要在饮食中增加这种含量。
- 您可以通过健康饮食和服用补充剂（如镁、维生素 B 和 omega-3）来缩短抑郁发作的时间。
