许多人挣扎着说“不”。如果有人要你帮忙或承诺，你可能觉得有义务说“是”。请记住，仅仅因为您可以做某事并不意味着它是必需的。努力考虑说“不”的最佳方式。想想你的个人界限和手头的情况。说“不”时，请以礼貌的方式说“不”，以明确界限。在说“不”之后努力避免内疚。了解您始终有权拒绝邀请或拒绝帮助。把你自己和你的心理健康放在首位是可以的。
脚步
第 1 部分（共 3 部分）：考虑如何说不
步骤 1. 允许自己说不。
许多人在被要求帮助某人时会下意识地回答“是”。请记住，您永远不需要说“是”。有时说“不”实际上是可以的。当您准备对某人说“不”时接受这一点。这将帮助您轻松说“不”。
- 如果你从不说“不”，这可能会产生负面影响。你可以启用一个过于依赖你的人。你也可以在自己的一端精疲力竭并失去注意力。
- 如果你经常说“不”，你可能会错过对你有益的事情。如果你过度投入做你不想做的事情，你就没有多少时间留给自己了。
- 为你真正喜欢的事情腾出时间，而不是下意识地说“是”。例如，如果您同意在整个周末帮助朋友搬家，您可能不得不拒绝与另一群朋友一起进行周末徒步旅行的邀请。
步骤 2. 建立你的个人界限。
如果你有理由，说“不”总是更容易。然而，这个理由并不一定是具体的。很多人认为如果他们能做某事，他们就应该做。您说“不”的原因可能是您个人界限的简单问题。想想你有什么界限，并接受你被允许忠于它们的事实。
- 考虑一下您可以合理地做什么，以及您真正喜欢做什么。你可以对让你筋疲力尽或分心的事情说“不”。您可以设置关于您将同意和不同意做什么的具体界限。
- 例如，也许您重视孤独。你可以设定一个界限，每个周末不出去两晚。你可以用这个界限作为说“不”的理由。例如，“我很想星期六和你出去，但我星期五有计划。我从不连续两个晚上出去，因为我太累了。”
- 您还可以为个人承诺设定界限。例如，您可以制定一个规则，如果您的日程安排合理，则您每月只自愿参加两次慈善活动。
第 3 步。注意潜在的说服技巧。
人们通常不会接受“不”作为答案。如果您对某人说“不”，他们可能会使用说服技巧来尝试改变您的想法。注意潜在的说服技巧，这样你就可以建立一个坚定的进攻。
- 人们可能会试图让你做某事来回报你的帮助。请记住，仅仅因为有人帮了你一个忙并不意味着你欠他们的。朋友不记分。
- 人们也可能会问两次。如果你对一件事说“不”，他们可能会试图让你同意一个较小的承诺或帮助。记住要坚定。继续说“不”。
- 一个人也可能试图通过将您与其他人进行比较来让您做某事。他们可能会说另一个人同意提供帮助。你不是另一个人。您不必仅仅因为别人做了某事而做某事。
第 4 步。练习说“不。
” 听起来可能很傻，但实际上你可以练习单独说“不”。试着站在镜子前看看自己。练习坚定地说“不”，这样你就可以对这些话感到舒服。许多人对此感到紧张说“不”，可能会因为焦虑而说“是”。练习可以帮助平息一些这种焦虑。
第 2 部分（共 3 部分）：说不
步骤 1. 在提交之前要求更多时间。
你被要求帮忙时下意识的反应可能是说“是”。养成不总是自动给出“是”的习惯。当被要求做某事时，改为回答：“我会考虑一下”或“我可以回复你吗？我愿意，但我可能有一些安排。”
- 说“我会考虑一下”通常会让这个人远离你。这将使您有时间真正考虑您的回应。
- 在同意考虑一些事情后，您可以稍后决定是否同意。如果你决定不做某事，你可以稍后给出一个坚定的“不”。
- 例如，一个朋友问你是否会在假期周末看她的猫。说，“我必须查看我的日程安排。让我考虑一下。”
步骤 2. 从赞美或感谢开始。
虽然你说“不”时应该坚定，但如果你有礼貌，你也会感觉更好。当让某人失望时，从赞美开始以减轻打击。对被询问或邀请表示感谢。
例如，“我很高兴你让我看贝拉很舒服。知道你信任我和你的猫，这意味着很多，因为我知道你有多关心她。”
步骤 3. 给出一个明确的“不。
” 在最初的善意之后，你可以说“不”。在这里要坚定。你要明确表示你是坚定的“不”，这样这个人就不会再强调这个问题或再次问你。
例如，“这个周末我真的没有时间从你家来回跑来跑去。我和家人已经有很多计划了。”
第 4 步。感谢并鼓励此人。
你想把事情做好。你可以坚定而不粗鲁或咄咄逼人。感谢这个人想你，并祝他们好运。
例如，“再一次，我很高兴知道你信任我和贝拉。祝你找到其他人来监视她。”
第 3 部分（共 3 部分）：避免内疚
步骤 1. 检查您避免说“不”的任何原因。
” 如果你需要学会说“不”，你可能会习惯性地避免说“不”。想一想你可能不愿意拒绝某人的任何潜在原因。这可以帮助你确定你无法说“不”可能是非理性的。
- 也许你天生就是一个讨人喜欢的人。您可能不想让其他人感到不安。
- 你也可以避免对抗。即使是很小的对抗也可能会给你带来压力。
- 你也可能会担心让人生气。如果你说“不”，你可能会不理智地觉得人们不会喜欢你。
第 2 步。请记住，您不需要理由说“不。
” 有些人觉得他们必须有充分的理由拒绝，但事实并非如此。如果你不想做某事，那么你就不必去做。在你想不出拒绝理由的情况下，试着提醒自己这一点。
- 例如，如果一个朋友邀请你和他或她一起看音乐会，而你只是不喜欢现场音乐，那就说出来。试着说，“不用了，谢谢。我不是现场音乐的粉丝，所以我打算把这个放在外面。”
- 或者，如果有人在你不想去任何地方的晚上邀请你出去，那么试着说，“你知道，我今晚真的不想出去，也许下次再说。”
步骤 3. 接受界限是个人的和主观的。
你需要拥抱自己的界限，努力说“不”。界限是个人的，通常是主观的。如果你的界限和别人的不同，那也没关系。对自己的界限感到满意，并允许自己支持它们。
- 界限是对你是谁的投射。因此，边界没有内在价值。你的界限并不比别人的更好或更差。
- 永远不要将自己的界限与别人的界限进行比较。例如，您可能会因为同事更渴望去嘈杂的酒吧参加工作聚会而感到内疚。这对你来说简直是禁区。
- 您的同事可能比您更外向或不那么害羞。这没关系。您可以对此类事件说“不”，即使其他人不这样做，因为它们违反了您的个人界限。
步骤 4. 给出答案后不要回头。
如果您倾向于反复思考决定，这会使说“不”变得更加困难。在说“不”之后，接受你的决定并继续前进。
- 专注于你感觉有多好。如果您对可能令人筋疲力尽或压力大的事情说“不”，您应该感到宽慰。
- 优先考虑说“不”的积极感受。尝试消除内疚感。
步骤 5. 明白说“不”可以帮助你避免怨恨。
经常说“是”可能会导致不满。如果你天生喜欢取悦他人，你可能会比健康更频繁地说“是”。例如，如果您每次朋友需要帮助时都同意提供帮助，您可能会开始怨恨那个朋友。虽然你可能会因为说“不”而暂时感到内疚，但处理一时的内疚比冒险破坏一段宝贵的关系要好。
第 6 步。努力建立你的自我价值。
有些人难以说“不”的部分原因是因为他们觉得自己的需要和需要不如其他人的需要和需要重要。为了避免因说“不”而感到内疚，请尝试建立自己的自我价值。您可以尝试的一些策略包括：
- 写出你的长处清单。
- 使用积极的自我对话来鼓励自己。
- 探索您的兴趣并为自己腾出时间。
- 避免将自己与其他人进行比较。
- 为自己设定切合实际的目标。
