办公室工作人员，尤其是那些有办公桌工作的人，大部分时间都坐在电脑前工作。在每天八到九个小时的任何地方都需要静坐的环境中，很容易增加体重。您可以采取一些步骤来避免在办公桌前工作时体重增加，并且可能会减轻您已经增加的体重。
脚步
第 1 部分（共 4 部分）：选择健康的膳食和零食
第1步。 打包你的午餐。
打包午餐是克服办公室体重增加的一个很好的开始。养成外卖、自助餐厅食物或和朋友一起去餐馆的习惯是很容易的。但很多时候，这些食物的卡路里和脂肪含量要高得多。当您打包自己的健康餐时，您可以控制这些因素。
- 始终确保打包含有瘦肉蛋白质和水果或蔬菜的午餐。这些食物的组合将使您在漫长的一天工作中感到满意。
- 让打包午餐变得有趣。购买一个新的饭盒和小特百惠以方便包装。
- 加快您的早晨例行程序，并在晚上打包午餐。无论是剩菜还是沙拉，如果您的午餐在晚上打包好并准备好在早上出发，您更有可能随身携带它去上班。
- 健康的外带午餐选择包括：菠菜沙拉配烤鸡、蔬菜和香醋酱；两片生菜包裹着熟食肉、奶酪片和一小块水果；全麦包裹着蔬菜片、鳄梨和鹰嘴豆泥和一小块水果；或自制辣椒配奶酪丝、洋葱丁和鳄梨。
步骤 2. 选择健康的餐厅选项。
无论是公司会议还是某人的生日，您都可能会在外面吃几次午餐。外出就餐时，尽量坚持更健康的选择。请记住，餐厅食物的卡路里含量通常较高。
- 如果您确实在餐厅或自助餐厅用餐，请寻找较小的份量。他们提供半个三明治配沙拉或一杯汤吗？
- 寻找热量较低的食物，例如沙拉。
- 与朋友分开主菜。这将自动将您的份量减半并限制您消耗的卡路里。如果您想要更放纵的东西，这也是一个好主意。
- 请您的服务员在您的主菜到达之前将其装箱一半。如果它不在视线范围内，它就会不在头脑中。
- 在到达之前研究餐厅和菜单。这将帮助您确定可用的健康选择。做好准备将有助于防止您受到特价商品的诱惑，并有助于您按照健康的饮食计划进行。
步骤 3. 放弃大餐或富含碳水化合物的食物。
大餐，或者像意大利面或比萨饼这样的碳水化合物含量高的食物，会让你在下午感到疲倦、昏昏沉沉--就像“食物昏迷”一样。这可以在之后触发更多的零食以获得所需的能量。
- 通过跳过这些大餐并坚持吃更健康的外带午餐，避免下午的低迷。
- 吃完午饭还觉得累吗？快走一步让你起床！这将使您的大脑恢复活力，而无需额外的零食卡路里。
步骤 4. 健康零食。
您偶尔需要吃点零食，尤其是当您长时间工作或两餐之间的间隔超过四到五个小时时。如果您不能依赖健康的自动售货机选择，请打包您自己的零食。这样，你就不会被甜食诱惑了！
- 零食应始终含有蛋白质和水果或蔬菜。这个动力团队为您提供所需的能量和燃料，让您度过忙碌的一天。
- 零食也应该是“零食”大小，而不是迷你餐。坚持吃预先分配好的零食，或者给自己一个卡路里限制，比如每份零食 200 卡路里。
- 健康的零食选择包括：胡萝卜和鹰嘴豆泥、低脂奶酪棒和苹果、芹菜棒配花生酱或低脂酸奶配水果。
步骤 5. 跳过糖果碗。
糖果碗、自动售货机和休息室可以装满诱人的糖果和其他高热量食物。跳过这些选择，坚持打包午餐和小吃。
- 不要在办公室里放自己的糖果碗或抽屉。如果很难将手伸到同事的糖果罐中，请避免走到他们的办公桌旁或选择不同的路线到达目的地。
- 不要看自动售货机。即使有最好的意图，有时甚至瞥一眼那个糖果也可能太诱人而无法抗拒。不要取笑自己并坚持你的计划。
步骤 6. 保持水分。
至少八杯或 64 盎司（2 升）清澈的无糖液体，如水、冰茶或无热量调味水，将有助于您保持健康的饮食和身体。通常，脱水感觉就像饥饿一样，诱使您吃零食或吃得过多。
- 通过购买贴有标签的水瓶来监控您消耗的液体量。这将帮助您跟踪并实现全天的用水目标。
- 即使是轻度脱水也会有副作用。很多时候，脱水会导致下午的疲劳和昏昏欲睡。通过整天啜饮来防止这种情况。
- 远离苏打水和含糖饮料。它们非常诱人，可以帮助您在工作时保持清醒，但它们充满了糖形式的空热量。如果您仍然需要咖啡因，请考虑加入脱脂牛奶和有限甜味剂的咖啡或茶。
步骤 7. 消除办公桌上的诱惑。
花一些时间浏览你的办公桌、小房间或储物柜，取出你可能藏起来的任何零食或诱人的食物。一旦所有的糖果、薯片和饼干都消失了，你就可以用更健康的零食来代替这些物品。
- 在您的办公桌抽屉或储物柜中存放健康、耐贮藏的零食。低热量蛋白质棒、苹果等结实的水果或份量控制的坚果袋都是不错的选择。
- 列出您本周想吃的健康零食清单。然后，每个周末，您都可以购买和准备健康的零食，并在每个星期一早上带来一周的价值。
步骤 8. 在办公室聚会上要小心。
生日和节日派对通常会提供许多过度放纵的机会，特别是如果然后将零食整天留在休息室来诱惑你的话！如果聚会是聚餐，带些健康的东西，比如蔬菜和蘸酱或一份大沙拉。如果不是聚餐，请确保您有自己的健康零食，可以在社交时享用。这可能会帮助您避免吃蛋糕、饼干和其他高热量食物。
第 2 部分（共 4 部分）：增加体力活动
步骤 1. 每 60 – 90 分钟移动一次。
久坐会产生多种副作用--从体重增加和背部问题到肌肉质量减少和骨骼软化。为防止出现这些健康状况，请每小时走动。不要让自己被困在办公桌前太久一动不动。
- 在您的手机或计算机上设置一个计时器，以帮助提醒您移动。
- 喝很多很多的水。你喝的水越多，你上厕所的频率就越高。
- 给自己一个目标，每天至少起床活动五到八次，并每周跟踪自己的进度。
第 2 步。计算您的步数。
计步器和健身带是监测您全天步数和移动量的流行方式。每天至少走 10,000 步或大约 5 英里可以帮助您减轻或保持体重并帮助您保持体形。
- 想办法在一天中多走些路。例如，走楼梯而不是乘电梯，把车停在更远的地方，起床传递信息而不是发送电子邮件，或者走到离办公桌更远的浴室。
- 在您的手机上下载一个免费的应用程序，购买一个经济实惠的计步器或弹簧作为健身手表或手环，以一种有趣的方式来跟踪您的日常步数。
- 每天 10, 000 步应该是您的最终目标。如果你还没有达到，随着时间的推移设定小目标，逐步实现最终目标。例如，每天增加 200、500 或 1,000 步，直到您持续达到并超越最终目标。
第 3 步。休息一下。
您不需要健身房或跑鞋就可以在一天中进行一些锻炼。尝试椅子练习和其他可以在办公桌上舒适地进行的小练习。在午休时间花 10 到 15 分钟做这些活动，以帮助打破久坐的习惯并减少久坐带来的不健康影响。网上有很多网站提供在椅子上锻炼的想法。
- 前一天查看您的日程安排，看看您是否能适应几分钟的锻炼--会议前 10 分钟或休息时间的 20 分钟。安排它，让你记住！
- 在长时间的会议后通过快速的瑜伽练习来减压。它几乎不需要任何设备，您无需担心出汗过多。
- 尝试站着打字或发送电子邮件。站立对您的姿势更有益，并且有助于锻炼比坐着更多的肌肉群。
第 4 步。为您的一天添加轻度有氧运动。
每天花几分钟来增加心率，加快呼吸速度。快速的有氧运动可以帮助您在一天中燃烧卡路里。此外，这些小课程可以帮助您摆脱下午的低迷！
- 尝试与同事进行步行会议，而不是在办公桌前交谈。
- 在午餐时间或下班前或下班后散步。出去走动建筑物或街区。如果天气允许，请获得一些自然阳光。如果天气不好，就去最近的楼梯间锻炼一下。
- 在办公桌前原地跑步或做几次抬膝或跳千斤顶以提高心率。
步骤 5. 进行力量训练。
如果您没有时间去健身房旅行，请在您的一周中添加一些简单的举重练习。每周只有两到三天是一个很好的目标。力量训练有助于锻炼肌肉、燃烧卡路里并保持健康！
考虑为二头肌弯举、侧平举或肩部推举购买一小组重量。或者找一些办公家具来帮助进行一些等距活动，例如壁式俯卧撑、从稳定椅子上俯卧撑的三头肌或坐姿抬腿。将您的办公桌椅换成健身稳定球，以帮助加强核心肌肉。
第 6 步。利用加载时间保持健康。
如果您愿意，可以在等待计算机上的内容加载时锻炼。做几次深蹲、二头肌弯举或伸展运动。
步骤 7. 购买跑步机或站立式办公桌。
这是在工作中进行更多活动的绝佳选择。您可以在工作时走路或站立！
- 每天为自己设定一个目标。例如，每小时走 2, 000 步或站立 1 小时，然后坐 30 分钟。
- 询问您的办公室经理或人力资源部门是否愿意与您分摊费用，因为这些办公桌可能有点贵。
第 3 部分（共 4 部分）：为长期成功做好准备
步骤 1. 寻找支持小组。
无论您有什么健康目标，拥有一个支持小组是长期成功的关键。无论是您的配偶、家人、朋友还是同事，支持小组都由您的“啦啦队”组成，他们将激励和鼓励您的进步。
- 如果朋友和家人不加入您的健康减肥潮流，请考虑寻找在线支持小组或当地小组来见面。向新朋友发送电子邮件，分享您的长期目标。
- 你甚至可以报名参加像 Weight Watchers 这样的节食计划，只是为了参加他们的每周支持小组会议。在同一任务中，您会遇到许多其他节食者。
第 2 步。在工作中创建一个俱乐部。
您可能不是办公室里唯一对变得更健康感兴趣的人。找一些志同道合的同事，组建一个专注于减肥的俱乐部或团体。他们将是一个很好的支持，还可以帮助改善整体办公环境。如果每个人都试图吃得更健康，那么甜食可能会减少。
- 与您的同事竞争。看看谁能连续走最多的步子或打包午餐！一些友好的比赛或有趣的奖品总是一个很好的动力。
- 您的新团队也可以成为离开办公室快速午休散步的好方法。每个人都需要离开办公桌几分钟！利用这一点，带您的团队到外面散步。
- 与您的团队交换健康食谱和膳食创意。食谱上的陈旧会让你重新回到外出就餐的旧习惯。与你的减肥小组交换食谱可以帮助保持厨房里的东西。
步骤 3. 设置问责措施。
制定一些目标很容易，但将新的生活方式改变付诸实践可能很困难。找到保持责任感和衡量进展的方法对于长期成功至关重要。这意味着定期称重自己，计算每天的步数，或记录食物日记（无论你吃什么--即使是咬了一口东西也应该记录下来！）。
- 考虑一下您的问责制需要什么。也许您需要在手机上购买体重秤或下载食品杂志应用程序。在开始改变生活方式之前，请确保您已准备好这些物品。
- 将您的目标告诉朋友或家人是另一种保持责任感的好方法。知道其他人了解您的目标并了解您的行动可以帮助您走上正轨。
第 4 步。改变你在办公室之外的生活。
即使工作中有更好的饮食和零食习惯，体重增加也可能来自办公室以外的习惯。花一些时间评估您在家中的行为。你晚餐吃大份吗？你通常吃外卖还是快餐？你晚饭后吃甜点或零食吗？这些习惯会破坏您在办公室所做的良好工作。
- 花一些时间写下您在家中的一些习惯，这些习惯可能会阻止您减肥或导致体重增加。将这些添加到您在工作中的生活方式改变中，以确保您有一个全面的行动计划。
- 在家中将相同的健康饮食习惯应用于您的膳食和零食。尽可能专注于蛋白质、水果、蔬菜和全谷物。另外，请确保您的份量合适。
- 适合在工作之外进行额外的体育活动。每周花几天时间做一些有氧运动，然后花两到三天时间进行力量训练。每周至少进行 150 分钟的体育锻炼。即使你在工作中多走动，如果你每周不锻炼至少 150 分钟，那么体重增加是不可避免的。
第 4 部分（共 4 部分）：定义目标
步骤 1. 计算您的健康体重。
使用如下图表查看您的 BMI：https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmi_tbl.pdf 超过 25 的 BMI 意味着您超重，体重减轻可能是有利。
- 使用同一张图表，找出符合您身高的体重，该体重可以让您归入 19 – 24.9 的健康 BMI 类别。从您当前的体重中减去健康体重，看看您应该减掉多少体重。
- 与您的医生讨论您的体重和减肥计划，以确保它是您健康和安全的选择。要求您的医生转介给注册营养师，他可以帮助您计划膳食，帮助您减肥，同时确保您获得保持健康和精力充沛所需的所有营养。
步骤 2. 设定减肥目标。
首先设定你的最终减肥目标，比如 10 或 25 磅。然后在此过程中设定较小的目标。例如，您可能希望在接下来的三个月内减掉 20 磅，而您每周将减掉 1-2 磅。
- 确保设定安全、现实的减肥目标。每周减重超过 1-2 磅通常是不安全、不健康或长期可持续的。
- 购买家用秤，这样您就可以每天或每周准确称重。
- 制作一个图表或记录，您可以在其中跟踪您的进度。这将帮助您在前进的过程中保持动力和对自己负责。
步骤 3. 设定生活方式目标。
除了减肥，你还有什么其他与健康相关的目标？也许您想少喝苏打水、多运动或多吃水果和蔬菜？一般来说，为了减肥，您生活方式的一些特征会发生变化。像这样的目标不仅可以帮助您减肥，还可以改善您的整体健康状况。
- 写下你的每一个目标，确保它们非常具体、现实并且有时间限制。例如，“我将在接下来的三个月内每周锻炼三天，每次锻炼 45 分钟。”
- 一次选择一个目标。如果您试图同时改变生活中的多件事，那可能会很困难、难以抗拒且令人沮丧。每周坚持一两次改变，以获得长期成功。
- 写日记来记录你的成功和挑战。写下其中一些更改的难易程度。
小吃、膳食和锻炼的想法
健康工作零食
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健康膳食准备午餐的工作理念
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在你的办公桌上做的练习
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提示
- 买一个带有图片或谚语的有趣水瓶，激发自己喝水的灵感。不要装满水以外的任何东西；让它特别。您的水瓶还减少了您使用一次性杯子的次数。
- 找到穿过办公楼的备用路线，这样您就可以每天增加台阶 - 就像更远的浴室一样。
- 在炎热的天气里吸冰块。这样做有助于让您冷静下来，并阻止您去拿糖果和软饮料。
- 尝试水果、薄荷糖、口香糖或无糖硬糖来满足您对甜食的渴望。